Esittele polven nivelrikon voimaharjoittelu ja venyttely.

Lääkäri on neuvonut monia ihmisiä käyttämään harjoitusterapiaa, kun heillä on diagnosoitu polven nivelrikko, tai he ovat nähneet ja kuulleet Internetistä tietoa voimaharjoittelun tehokkuudesta. Siksi tällä kertaa haluan esitellä polven nivelrikkoa sairastaville suositellun voimaharjoittelun ja venyttelyn. Pyysimme valmentajaa valitsemaan polven liikkeisiin liittyvät lihakset ja tiivistimme sisätiloissa helposti suoritettavia harjoitusmenetelmiä.

Voimaharjoittelun tarkoituksena on hidastaa polven nivelrikon etenemistä. Joissakin tapauksissa se ei ole tehokas ihmisille, joilla on vaikea polven nivelrikko, mutta tutkimusten mukaan "harjoitushoitoa voidaan suositella ihmisille, joilla on pitkälle edennyt polven nivelrikko."

Does training worsen knee pain? Many people think that if you have knee osteoarthritis and you have pain, you should rest. Some people may feel anxious if their knee pain worsens due to exercise. If you have severe knee pain, you should not force yourself to exercise, but if not, it is advisable to actively train your muscles. It is said that if the knee joints, muscles, and fascia are not moved all the time, substances that cause inflammation are induced in the body, making it more painful. Therefore, moderate exercise is necessary for people with knee osteoarthritis. One study found that exercising makes the substances that cause inflammation less likely to occur and may reduce chronic pain with mild inflammation. 

Tällä kertaa tiedustelimme polvikuntoutukseen erikoistuneelta valmentajaltamme, mitä lihaksia ja miten polven nivelrikkoon lähestytään. Polveen liittyy monia lihaksia. Esimerkiksi reiden reiden nelipäisellä reisilihaksella on rooli polviniveleen kohdistuvan kuormituksen vaimentamisessa, ja se on lihas, jota tulisi harjoitella erityisellä painoarvolla polven nivelrikkon oireiden parantamiseksi.

Kuten yllä olevasta taulukosta näkyy, jokaisella lihaksella on erilainen rooli. Siksi valitsin jokaiseen osaan suositellun voimaharjoittelun ja venytyksen. Esittelemme ne siinä järjestyksessä, jossa niitä tulee korostaa, sekä niiden tarkoitusta. Kaikki esitellyt esineet on helppo tehdä sisätiloissa. Harjoittele ja noudata seuraavia varotoimia samalla kun olet tietoinen koulutettavasta osasta.

Polven nivelrikon tulisi asettaa etusijalle reiden etupuolen nelipäisten lihasten harjoittelu. Kuten aiemmin mainittiin, nelipäinen lihas toimii pehmusteena vähentäen polvinivelen kuormitusta, joten se on erityisen tärkeä lihas polven nivelrikkoa sairastaville, joiden tulisi vähentää polven kuormitusta.

Koulutus:

1. Istu tuolille ja suorista toinen jalka.

2. Nosta ojennetut jalat tuolin korkeudelle ja pidä 10 sekuntia.

3. Jalkojen laskemisen jälkeen lepää muutama sekunti.

4. Toista kohdasta 1 ja toista 20 kertaa.

Jos polvisi sattuu suoristaessasi niitä, voit taivuttaa niitä hieman. Sillä ei ole väliä, ovatko nilkkasi eteenpäin vai sinua kohti.

Lisää vakauden tunnetta polven "gluteus medius" vasemmalla ja oikealla puolella.

Heikentynyt gluteus medius -lihas pakaroiden sivulla aiheuttaa todennäköisemmin Trendelenburgin merkkiä, jossa lantio kallistuu toiselle puolelle, kun painat kipeälle jalallesi. Jos kävelet siinä tilassa, sinulla on epävakaa kävelytapa ja polvinivelesi kuormitus kasvaa kohtuuttomasta asennosta. Pakaralihaksen harjoittelu ei ole menetys, koska se voi olla tekijä polven nivelrikon etenemisessä.

Koulutus:

1. Makaa sivuttain, nosta ylävartaloasi ja aseta kätesi maahan.

2. Nosta jalkaa ylös 3 sekunniksi ja laske sitä 3 sekunniksi.

3. Tee se 10 kertaa.

Varo, ettet taivuta selkääsi, polviasi tai suuntaa varpaitasi kattoa kohti.

Venyttää:

1. Makaa selällesi.

2. Taivuta polvea sille puolelle, jota haluat venyttää, ja tuo se lähemmäs jalkaa toisella puolella.

3. Venytä gluteus medius -lihasta pitäen samalla polvesta kädelläsi kiinni.

Pidä molemmat hartiat maassa. Jos kellutat sitä, et voi työstää gluteus medius -lihasta.

In knee osteoarthritis, too much rest is counterproductive. If the pain is strong, don't overdo it, but it's a good idea to start with the exercises you can. The most important thing in doing strength training is to do the training that suits you. Before you start training, get the advice of your hospital doctor or physiotherapist so that you can practice it the way it suits you. Unlike drug therapy, exercise therapy is not immediately effective against pain. If it doesn't work, you may feel thrown away. Let's do our best to slow down the progression of knee osteoarthritis in the long run without rushing.