Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen toinen vaihe.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen toinen vaihe.

Viime kerralla puhuimme nilkan kuntoutuksen ensimmäisestä vaiheesta, tänään puhumme toisesta vaiheesta.

Toinen vaihe - toipumisvaihe

Kun kipu ja turvotus lievittyvät, tämä toipumisvaihe voi alkaa. Edellisen kiinnityksen kautta vaurioitunut nivelside vakiintui tällä hetkellä ja alkoi edetä parantumisvaiheeseen, eikä lievää jännitysjännitystä voitu lisätä.

Paranna nivelten liikkuvuutta

• Voit aloittaa nilkan dorsiflexion ja jalkapohjan taipumisen (nilkkapumppu) 2-7 päivän kuluessa vamman alkuvaiheesta, mutta älä tee valgus. Tämä voi palauttaa toiminnan aikaisemmin ja vahvistaa lihasvoimaa nivelten ympärillä. Niin kauan kuin kipu voidaan sietää, se voidaan tehdä. On suositeltavaa tehdä 2-3 ryhmää kullekin, noin 20 kussakin ryhmässä, yhdessä jääpuristuksen kanssa ja nostamalla sairastunut raaja.

• Terapeutin avulla voit harjoitella aktiivisemmin. Sama on tärkein nilkan selän jatke ja jalkapohjan taipuminen.

• Kun turvotus ja kipu ovat hallinnassa, voidaan aloittaa yksinkertainen valgus-harjoittelu. Älä kuitenkaan käytä liikaa voimaa ja vedä vaurioituneesta alueesta.

• Voit laittaa kantapääsi maahan ja kirjoittaa numeroita tai kirjaimia ilmassa isoon varpaan harjoittelemaan.

• Voit käyttää tasapainolevyä istuma-asennossa, aloittaen selkänojan ja jalkapohjan taipumaharjoituksista ja siirtymällä sitten kääntymiseen.

• Harjoittele gastrocnemius-lihasta ja Achilles-jänettä useita kertoja päivässä. Tietysti on monia tapoja vetää, voit käyttää askelia tai rinteitä, voit myös käyttää joustavaa harjoitusvyötä. Periaatteena on suorittaa ensin ei-painonharjoittelu ja aloittaa sitten pito painovoiman alla.

Paranna lihasvoimaa nivelten ympärillä

• Pidä nilkkapumpun pohjalta pitoa 10 sekuntia takapidennyksen asennossa ja pidä sitten pitoa 10 sekunnin ajan jalkapohjan taipumisasennossa. Tämän jälkeen voit lisätä vielä 10 sekuntia inversiota. Tee tämä kahdesti päivässä, 3 kertaa joka kerta, 10 kertaa joka kerta.

• Jos helpotus ei ole ilmeinen, voit lisätä kuumia pakkauksia tällä hetkellä ja sitten vuorotellen jäätä. Joka kerta, kun levität lämpöä 5 minuutin ajan, käytä sitten jäätä 5 minuuttia. Toista useita ryhmiä, kokonaismäärä on enintään 20 minuuttia.

• Elastinen harjoittelu joustavan hihnan avulla on suhteellisen yksinkertainen ja tehokas harjoitusmenetelmä.

• Käytä lihaksensisäisiä tarroja tai kevyitä suojavarusteita (tällä hetkellä ei ole suositeltavaa käyttää aaltosilmukoita riittävän nivelten liikkuvuuden varmistamiseksi) ja lisää vähitellen täyden painon kantavia harjoituksia.

• Voit aloittaa uinnin ja pyöräilyn, mutta varmista, että se ei ole tuskallista.

Palauta propriokeptio

• Proprioseptikoulutus on erittäin tärkeää toistuvien nyrjähdysten estämiseksi. Propriokeptio on syvä tunne, joka kontrolloi nivelten liikettä ja asentoa. Se on pieni hermoterminaalinen reseptori, joka on jaettu nivelsiteisiin ja jänteisiin. Yleensä tasapainokyvyn kouluttamisen avulla proprioseptiivisen toiminnan parantamiseksi. Voit käyttää tasapainolautaa istumaharjoitteluista kahden jalan seisomiseen yhden jalan seisomiseen.

• Jos sinulla ei ole tasapainolevyä, voit käyttää harjoittelussa myös yksinkertaista yksijalkaista jalustaa. Jos pystyt hallitsemaan sitä helposti, voit lisätä vaikeuksia, kuten käsien siirtämistä, kehon kiertämistä tai polvien taivuttamista. Lopuksi voit sulkea silmäsi vaikeuksien lisäämiseksi. Koko harjoittelun on oltava turvallista, ja vasta kun riittävä lihasvoima on palautunut. Jos harjoittelu on väärä tai toimenpide on liian nopea, myös loukkaantuminen on helppoa.