Milloin voin jatkaa normaalia liikuntaa nilkkavamman jälkeen?
Jätä viesti
Milloin voin jatkaa normaalia liikuntaa nilkkavamman jälkeen?
• On erittäin tärkeää palauttaa normaalin liikunnan ajoitus. Liian aikaisin palata liikuntaan voi helposti aiheuttaa nyrjähdyksiä.
• Ennen kuin palaat normaaliin liikuntaan, varmista, että yhteinen toiminta on palautunut vähintään 80% -90%: iin ja että se voi suorittaa yllä kuvatun harjoittelun.
• Voit tehdä joitain paikallaan olevia polkupyöriä, yläraajojen polkupyöriä, juoksumattoja ja uintia kardiopulmonaarisen toiminnan palauttamiseksi. Mutta se tulisi valita loukkaantumisen kiputoleranssin mukaan.
• Kävely 20 sekuntia jalka, hyppääminen 10 kertaa jalka voi lisätä lenkkeilyä.
• On suositeltavaa käyttää suojavarusteita tai lihaksensisäisiä tarroja vähintään 6 kuukautta harjoittelun aikana, kunnes proprioseptio ja lihasvoima ovat täysin palautuneet.
• Juoksuun on valittava tasainen tie. Ei ole suositeltavaa ajaa rinteillä, nurmikolla tai epätasaisella tiellä. Juoksuharjoitus kulkee suoralla linjalla, mutta voi lisätä käyrää. On suositeltavaa käyttää mukavia paksupohjaisia lenkkareita.
• Ajonopeus kasvaa hitaasti, minkä jälkeen voit lisätä kiihtyvyyttä.
• Voi lisätä harjoittelun vaikeuksia, kuten hätäpysäytys, kääntyä ympäri ja juosta 8 merkin kasan ympäri.
Kuinka estää uudemmat nyrjähdykset?
• Noin 30–40% nilkan varus-nyrjähdyksistä vahingoittuu uudelleen, ja uusiutumisaste on edelleen suhteellisen korkea.
• Ensinnäkin toiminnallista harjoittelua on jatkettava, kunnes täydellinen kunto on palautettu.
• On tärkeää rakentaa proprioreseptin tunne uudelleen. Tarve vahvistaa tasapainokoulutusta proprioseption parantamiseksi.
• Lihasvoima on myös tärkeä tekijä nivelten vakauden ylläpitämisessä. Riittävä lihasvoima voi estää staattisten laitteiden, kuten nivelkapseleiden ja nivelsiteiden, liian venyttävät vammat. Voimaharjoittelua tarvitaan toiminnallisessa harjoittelussa.
• Kiinnitä huomiota sopivien ja mukavien suojavarusteiden valitsemiseen, tai voit käyttää lihaksensisäistä korjaustekniikkaa.
• Jos vakavia nivelsiteiden kyyneleitä yhdistetään, kirurginen korjaus on tärkeä tapa estää toistuvat nyrjähdykset.
